Atsikratyk celiulito ir suplonink šlaunis per 30 dienų!

Manote jog su celiulitu bei storomis šlaunimis kovoti beprasmiška? Populiarios knygos „Thin Thighs In 30 Days“ („Plonos šlaunys per 30 dienų“) autorė Wendy Stehling su Jumis pasiginčytų. Stehling teigia jog sukūrė stebuklingą programą kaip atsikratyti daugelį moterų kamuojančio celiulito vos per mėnesį.

„Thin Thighs In 30 Days“ knyga pirmą kartą pasirodė 1980-aisiais ir buvo parduota 2.5 mln. tiražu. Ne per seniausiai Wendy Stehling ją atnaujino bei pritaikė šiuolaikinei moteriai. Nors naująją programą sudaro daugybė naujų pratimų bei įžanga „Vaikščiojimas“, pagrindinės idėjos išlieka artimos originaliai, itin efektyviai lieknėjimo formulei.

„Dėl specifinės moteriškos fiziologijos, apelsino žievės efektas, sudrebusios šlaunys ir riebalų kaupimasis ant jų yra nepaprastai dažnas daugybės moterų galvos skausmas“, – pasakoja Wendy, – „Šiaip ar taip, galiu pasakyti iš savo ir kitų moterų, kurioms padėjau, patirties, kad dietos bei pratimų pagalba mes tikrai galime atsikratyti šių problemų per sąlyginai trumpą laiką“.

„Kad pamatytumėte maloniai stebinančius rezultatus, Jums visiškai nebūtina valgyti egzotiško maisto, pirkti stebuklingų, kalnus pinigų kainuojančių kremų ar netgi investuoti į sporto klubo abonementą. Viskas, ką turite daryti tai 30 dienų pasikliauti ir laikytis mano 3-jų žingsnių programos“.

Faktas: 70% celiulito sąlygoja gyvenimo būdas ir tik 30 % – paveldimumas.

1-mas žingsnis: Vaikščiojimas

Vienas geriausių būdų suploninti šlaunis, pagerinti bendrą būklę ir sveikatą bei reguliuoti savo kūno svorį yra dažnas ir spartus vaikščiojimas. Žinoma, tai jokia naujiena, bet ar žinojote, kad greitai vaikščiojant, galima sudeginti 300-tus kalorijų per valandą?! Jei sparčiai vaikščiosite šešias dienas per savaitę, maždaug 2 – 5 kilometrus, o vos grįžusios, atliksite specialų pratimų kompleksą, „Thin Thighs In 30 Days“ žada Jums lūkesčius pranoksiančius rezultatus. Stehling pataria į savo vaikščiojimo maršrutą įtraukti laiptus ar įkalnes. Skirkite tam po valandą per dieną ir būtinai – vienas laisvadienis per savaitę (ekspertė rekomenduoja pirmadienį). Galite vaikščioti į darbą ar į paskaitas, pasivaikščioti per pietus, jei oras ne itin malonus – tiks ir treniruoklis-bėgimo takelis. Į kasdienes treniruotes galima įtraukti ir bėgimą. Nepamirškite kaip reikiant prasitampyti prieš ir po treniruotės.

Vaikščiodamos atloškite pečius, pakelkite smakrą, laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai priešais save. Eikite natūraliai, bet daug greičiau nei vaikštote paprastai, padidinkite žingsnius ir leiskite rankoms judėti.

2-ras žingsnis: Pratimai

1. Šlaunų pakėlimai

Gulėdamos ant pilvo, pakelkite kojas (šiek tiek virš kelių). Sulenkite kelius ore ir išlaikykite šią poziciją 5 – 15 sekundžių. Lėtai ištiesinkite kelius ir atsargiai nuleiskite kojas ant žemės. Pakartokite keletą kartų (kiek galite).

2. Vidinei šlaunų pusei

Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite nugarą, kelius sulenkite ir plačiai praskėskite kojas. Padėkite kairę ranką tiesiai ant kairio kelio, dešine ranka remkitės į grindis. Sėdėdamos tiesiai, pritraukite dešinę koją prie kairės rankos ir išlaikykite tokią poziciją 5 – 15 sekundžių. Pradžiai pakartokite 5-kis kartus, tada viską atlikite kita puse.

3. Spyriai

Tiesia nugara sėdėdamos ant grindų, sulenkite dešiniąją koją, o kairiąją ištiesinkite. Pakelkite nuo grindų ištiestą kairę koją. Palaikykite 5 – 15 sekundžių, atsargiai nuleiskite. Kartokite kita koja.

4. Spyriai atgal

Remdamosi į grindis alkūnėmis bei keliais, tiesia nugara, lėtai pakelkite maždaug 45 laipsnius kairiąją koją, sulenktą per kelį (kulnas žiūri į lubas). Išlaikykite 5 – 15 sekundžių. Nuleiskite koją ir pakartokite 5-kis ar daugiau kartų. Tą patį atlikite ir su kita koja.

5. Balerinos šlaunys

Rankomis pasiremdamos į, pavyzdžiui, kėdės atlošą, stovėkite tiesiai, pirštai žiūri taip pat tiesiai. Pakelkite smakrą ir tiesia koja judėkite atgal (pirštai glosto žemę). Tada pakelkite koją nuo žemės ir judėkite toliau. Sustokite kai koja pakils maždaug 30 cm nuo žemės ir išlaikykite poziciją 5 – 15 sekundžių. Grąžinkite koją į pradinę poziciją ir kartokite maždaug 20 kartų. Kartokite kita koja.

6. Kėdė

Atsistokite nugara į sieną, maždaug per pėdos atstumą, plačiai išskėstomis kojomis. Lenkite kojas ir nugara slyskite siena, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Išlaikykite poziciją kiek galite – nuo 30 sekundžių iki 2-jų minučių.

4-rių savaičių fitneso planas

1-oji savaitė

Kiekvieną dieną (išskyrus pirmadienį): greitu ritmu vaikščiokite bent 2 kilometrus. Kai jaučiatės itin energingos, į maršrutą įtraukite įkalnes, spartinkite ir lėtinkite ėjimo tempą intervalais: 1 minutę – labai greitai, 1 minutę – lėčiau.Kartokite tiek kartų, kiek tik galite.

Grįžusi po pasivaikščiojimo, darykite pratimus šlaunims. Kartokite apie 5-kis kartus kiekvienai kojai. Pratimo „Balerinos šlaunys“ poziciją išlaikykite 5 – 10 sekundžių, kartokite 5 -20 kartų (kiek galite). „Kėdė“ – 30 sekundžių – 2 minutės.

2-oji savaitė

Išskyrus pirmadienį kasdien nueikite apie 3 kilometrus. Antradieniais treniruokitės greičio intervalais (30 sekundžių – 1 minutė). Penktadieniais 5-kis kartus sparčiu žingsniu eikite įkalne.

Po vaikščiojimo, po 5-kis kartus atlikite „Šlaunų pakėlimus“, 8 pakartojimus kiekvienai kojai 2-4 pratimus, išlaikykite „Balerinos šlaunų“ ir „Kėdės“ pozicijas kiek tik galite.

3-ioji savaitė

Nueikite po 2.5 kilometro trečiadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Antradienį – 3.5 kilometro, o penktadienį – 2.5 kilometro bei 5-kis kartus eikite įkalne. Sekmadienį eikite 4.5 kilometro.

„Šlaunų pakėlimus“ atlikite 5-kis kartus. Kitus pratimus kartokite 4 – 10 kartų kiekvienai kojai. Didinkite „Balerinos šlaunų“ ir „Kėdės“ pozicijų išlaikymo trukmę.

4-oji savaitė

Trečiadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį nueikite bent 3.5 kilometro. Antradienį nueikite apie 4 kilometrus. Penktadienį – 3.5 kilometro, užkilkite įkalne 7-is kartus. sekmadienį nueikite apie 5 kilometrus.

„Šlaunų pakėlimus“ atlikite 8-is kartus. Kitus pratimus kartokite maždaug 15 kartų. Pasistenkite dar prailginti „Balerinos šlaunų“ ir „Kėdės“ pozicijų išlaikymo trukmę.

3-čias žingsnis: svorio mažinimas

„Thin Thighs In 30 Days“ dieta yra labai paprasta – kalorijų skaičiavimas. Jokių keistų receptų, vienos rūšies maisto produktų valgymo ar staigaus svorio metimo.

2009-aisiais Frank Sachs, Harvardo universiteto Visuomenės Sveikatos fakulteto profesoriaus, atlikto tyrimo duomenimis „svorio kritimas priklauso nuo suvartojamų kalorijų mažinimo, o ne nuo kokių nors specifinių dietų. Žmonės sėkmingai gali mesti svorį valgydami tai, kas jiems patinka, tiesiog sumažinę porcijų dydį“.

„Thin Thighs In 30 Days“ teigia jog tiesiog skaičiuojant kalorijas, per 30 dienų galima numesti 6.5 kilogramo.

Žinoma, nebūtina laikytis tortų, traškučių bei šokolado dietos, padarykite savo kūnui paslaugą ir verčiau pasirinkite sveiką baltymingą maistą (vištieną, riešutus, žuvį, pieno produktus ir liesą raudoną mėsą), o taip pat neriebų bei skaidulingą maistą (daržoves, vaisius ir pilno grūdo produktus).

Kiek kalorijų suvartoti?

1 stulpelis – idealus svoris (kokį norėtumėte pasiekti)
(1 stone = 6.35 kg)

Kiti 3 stulpeliai – amžiaus grupės.

7 patarimai sėkmingam svorio mažinimui

1. Sverkitės kiekvieną savaitę.

2. Jei išalkstate – valgykite. Niekada nesėskite prie stalo „mirdamos badu“ – taip Jūs tik persivalgysite.

3. Gerkite daug vandens. Vanduo padeda jaustis gerai ir sočiai.

4. Visada prisėskite kai valgote ir… mėgaukitės!

5. Pasirinkite vieną labai kaloringą maisto produktą, kurį valgote itin dažnai ir išbraukite jį iš savo meniu.

6. Prieš imdamos laikytis bet kurios dietos, pasikonsultuokite su savo gydytoju. Jokiu būdu nevartokite mažiau nei 1500 kalorijų per dieną be gydytojo stebėjimo.

7. Atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes. Atkreipkite dėmesį ne tik į sudėtį bei kalorijas, bet ir į porcijų informaciją.