Į temą: Sveikuolio dienoraštis

Kiekvienas savimi besirūpinantis žmogus nori sveikai gyventi bei maitintis, palaikyti gerą formą arba ją patobulinti, užsiimti fizine veikla, kuri nekamuotų, o teiktų malonumo. Sakote, tai neįmanoma? Brangiai kainuoja? Manote, kad sportas yra nuobodus ir monotoniškas užsiėmimas? O alinančioms dietoms kategoriškai prieštaraujate? Nepritariame joms ir mes. Taigi „Jurgita“ kartu su treneriu ir dietologu Andriumi Pauliukevičiumi sudarė linksmą, dinamišką ir protingą dienoraštį – subalansuotą kiekvienai, kiekvienam, kiekvieną dieną ir kiekvieno kišenei!

Andrius Pauliukevičius, 28 m.

2007 ir 2009 m. Europos kultūrizmo čempionas

Asmeninis treneris ir dietologas

„Kokia bebūtų fizinio aktyvumo forma, svarbiausia, kad ji truktų bent 40–45 minutes. Fizinio aktyvumo kaitaliojimas turi daugiau psichologinį poveikį – padeda išvengt rutinos ir nuobodulio. Neturint sąlygų jį kaitaliot, netgi greitas ėjimas, trunkantis apie 40 minučių, 3–5 kartus per savaitę yra puikus pasirinkimas (beje, asmeniškai aš pats dažnai beveik tik tai ir darau. Užsidedu ausines ir žygiuoju). Čia pateikta kiekvienos dienos dieta, kurios meniu sudaro 1 300–1 500 kcal. Norinti mažiau sverti mergina gali nežymimai sumažinti maisto porcijas ir atvirkščiai.“

PIRMADIENIS

SPORTAS:

Lėtas bėgimas, 45 min. – 600 kcal

MENIU:

Pusryčiai: 3–4 valgomieji šaukštai dribsnių, užpiltų sultimis, 1 bananas.

Priešpiečiai: Didelė sauja kokių nors uogų.

Pietūs: Pusė vištos krūtinėlės (be odelės), 50 g ryžių, 1 didelis pomidoras, 1 apelsinas.

Vakarienė: 180 g keptos lašišos, lėkštė šviežių daržovių.

ANTRADIENIS

SPORTAS:

Mankštelė namuose: lanko sukimas, atsilenkimai, pritūpimai, 60 min. – 205 kcal

MENIU:

Pusryčiai: 360 g 0% riebumo jogurto indelis.

Priešpiečiai: 3 ryžių trapučiai su trupučiu medaus.

Pietūs: 100 g jautienos, 2 virtos bulvės, troškintos daržovės (morkos, brokoliai).

Vakarienė: 130 g tuno salotų.

TREČIADIENIS

SPORTAS:

Važinėjimas riedučiais, 60 min. – 300 kcal

MENIU:

Pusryčiai: Namuose pagaminti dribsniai (20 g plikytų avižų, 15 g riešutų, 3 susmulkinti džiovinti abrikosai), užpilti 200 ml lieso jogurto arba sulčių.

Priešpiečiai: 360 g 0% riebumo jogurto indelis.

Pietūs: 100 g kalakuto krūtinėlės, 50 g makaronų, pusė avokado vaisiaus, 1 pomidoras.

Vakarienė: 200 g liesos arba 5% riebumo varškės, kelios riekutės šviežio ananaso.

KETVIRTADIENIS

SPORTAS:

Važinėjimas dviračiu, 45 min. – 520 kcal

MENIU:

Pusryčiai: Dubenėlis apelsinų ir greipfrutų segmentų, 2 kepti arba virti kiaušiniai (su tryniais), juodos duonos riekelė.

Priešpiečiai: 1 obuolys.

Pietūs: 200 g jūros lydekos, 50 g ryžių, šviežių arba šaldytų daržovių porcija.

Vakarienė: 2 plėšomos sūrio lazdelės, didelė arbūzo riekė.

PENKTADIENIS

SPORTAS:

Šokiai (netgi jie tinka, svarbu nevartoti alkoholio, nes jis turi nemažai kalorijų), 60 min. – 210 kcal

MENIU:

Pusryčiai: 40 g plikytų avižų su šaldytomis braškėmis, 1 apelsinas.

Priešpiečiai: Nedidelė saujelė riešutų ir džiovintų vaisių.

Pietūs: 200 g tilapijos, 50 g ryžių, šviežių arba šaldytų daržovių porcija.

Vakarienė: 250 ml kefyro, 2 mandarinai.

ŠEŠTADIENIS

SPORTAS:

Plaukiojimas, 60 min. – 525 kcal

MENIU:

Pusryčiai: 30 g dribsnių, 200 ml lieso jogurto, 1 bananas.

Priešpiečiai: Šviežių daržovių ir neriebaus sūrio salotos.

Pietūs: 300 ml pupelių sriubos, riekė juodos arba grūdėtos duonos, supjaustytas ir cinamonu apibarstytas obuolys.

Vakarienė: 150 g vištienos krūtinėlės su šviežiomis daržovėmis.

SEKMADIENIS

SPORTAS:

Paplūdimio tinklinis, 60 min. – 264 kcal

MENIU:

Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 2 riekelės grūdėtos duonos, 250 ml apelsinų sulčių.

Priešpiečiai: 50 g javainių batonėlis

Pietūs: 100 g kiaulienos šašlyko, 50 g ryžių, šviežių daržovių salotos.

Vakarienė: 100–150 g lieso varškės sūrio su trupučiu medaus.

„Kai Jums „dvidešimtkeleri“, per dieną galite suvartoti iki 2000 kcal. Jūsų medžiagų apykaita greita, tačiau smarkiai termiškai ir kulinariškai apdorotas maistas jau skatins kauptis nepageidaujamą svorį. Perkopus 30 m. ima mažėti raumenų masė, o raumenys sudegina daug daugiau kalorijų nei riebalai, todėl sumažėja ir maksimalus galimas kalorijų skaičius. Dažniau rinkitės daug ląstelienos turintį maistą – daržoves ir vaisius“.